Похудение часто представляют как бесконечную борьбу с калориями: нужно больше тренироваться, дольше бегать и обязательно «отрабатывать» любимую еду.

Но если посмотреть на вопрос с точки зрения простой математики, становится понятно: иногда гораздо эффективнее не добавлять нагрузку, а немного изменить привычный рацион.

Сколько калорий нужно в среднем?

Возьмём условную девушку 25 лет с преимущественно сидячим образом жизни.

Точная потребность в калориях зависит от роста, веса, мышечной массы, состояния здоровья и уровня активности. Поэтому универсальной цифры для всех не существует.

В качестве общего ориентира можно использовать диапазон 1 800–2 400 ккал в день для женщин 19–30 лет. Среднее значение этого диапазона — около 2 100 ккал.

При этом NHS приводит более общий ориентир: среднестатистической взрослой женщине требуется около 2 000 ккал в день, но подчёркивает, что потребность меняется в зависимости от возраста, роста, веса и физической активности.

Для нашего условного примера возьмём:

-расход при сидячем образе жизни — около 2 000 ккал в день;

-среднее питание — около 2 000 ккал в день;

-баланс — примерно нулевой: вес, скорее всего, будет оставаться примерно на одном уровне.

Важно: это не персональная рекомендация по питанию, а наглядная модель, чтобы разобраться в цифрах.

Сколько калорий тратится за тренировку?

За часовую фитнес-тренировку девушка весом около 60 кг может потратить в среднем 250–350 ккал — в зависимости от интенсивности, вида нагрузки и продолжительности активной части занятия.

Для расчёта возьмём среднее значение — 300 ккал за тренировку.

Получается, чтобы создать дефицит примерно в 300 ккал, нужно провести одну полноценную часовую тренировку.

А теперь посмотрим, что произойдёт, если изменить только один приём пищи.

Один более лёгкий обед. Предположим, обычный рацион на 2 000 ккал распределяется примерно так:

завтрак — 500 ккал; обед — 700 ккал; ужин — 700 ккал; перекусы — 100 ккал.

Если вместо обычного обеда каждый день выбирать вариант, в котором в два раза меньше калорий, экономия составит:

700 − 350 = 350 ккал в день.

За месяц:

350 × 30 = 10 500 ккал.

Теперь переведём эту цифру в тренировки.

Если одна часовая тренировка расходует около 300 ккал:

10 500 ÷ 300 = 35 тренировок.

То есть замена одного привычного обеда на более лёгкий вариант в течение месяца по энергетическому эквиваленту может составить примерно 35 часовых тренировок.

Или больше одной тренировки в день.

Но есть важный нюанс

Эти цифры нельзя воспринимать как прямую формулу:

«10 500 ккал = гарантированная потеря определённого количества килограммов».

Организм не работает как идеальный калькулятор. На вес влияют задержка жидкости, гормональные колебания, состав тела, сон, стресс, аппетит и адаптация обмена веществ.

Кроме того, при снижении калорийности важно не просто есть меньше, а сохранять питательность рациона: белок, клетчатку, витамины, минералы и достаточное количество энергии.

Поэтому идея не в том, чтобы постоянно сокращать еду или пропускать приёмы пищи. Гораздо разумнее — иногда выбирать блюда с меньшей калорийностью, но достаточной сытостью и понятным составом.

Где здесь ЙОЙ Кухня?

Мы считаем, что лёгкий рацион не должен превращаться в грустный лист салата.

В ЙОЙ Кухне можно выбрать:

-крем-суп из шампиньонов- 99 ккал на 260г

-капустные котлетки- 154 ккал на 90г

-салат Цезарь с цыпленком-177 ккал на 185г

-салат Фит- 171 ккал на 130г

-теплый салат с говядиной- 255 ккал на 180г

-шаурма с филе цыпленка- 335 ккал на 205г

-морс из ягод- 9 ккал на 300г !

Получается, математика может быть не только про ограничения. Она может быть про более осознанный выбор: не обязательно отказываться от перекуса — иногда достаточно выбрать его более лёгкую версию.

Потому что забота о себе — это не всегда «больше тренировок». Иногда это просто обед, после которого можно спокойно продолжать день.

ЙОЙ Кухня — привычное легче 💚

Источники

NHS: Understanding calories — общее соотношение потребления и расхода энергии.

Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 — ориентиры калорийности для женщин 19–30 лет.

Mayo Clinic: Calories burned during exercise — примерный расход калорий за час различных физических нагрузок.

2024 Adult Compendium of Physical Activities — научная основа для расчёта энергозатрат через MET.

Все расчёты в статье являются примерными и приведены для наглядности. Индивидуальная калорийность зависит от параметров конкретного человека.

Статьи